Техника выполнения жима лежа

Правильная техника в этом упражнении обезопасит вас от травм плечей и поясницы, а также обережет ваши суставы.

Техника выполнения упражнения:

1. Лягте на горизонтальную скамью. Голова, плечи и ягодицы прижаты к скамье, а спина в области поясницы немного прогнута, ступни полностью стоят на полу. Возьмитесь за гриф хватом шире плечей и ладонями вверх.

2. Снимите штангу с упоров и выжмите ее вверх до полного выпрямления рук в локтях. В этой точке штанга должна находится над серединой груди. Это и есть начальное положение.

3. На вдохе опускайте штангу в медленном или умеренном темпе на грудь. Легонько коснувшись груди, задержите дыхание и в достаточно быстром темпе выжимайте штангу вверх. После прохождения «мертвой точки» сделайте вдох.

Это важно знать:

Если вы собираетесь выжать внушительный вес, обязательно делайте это под контролем партнера. Снимать штангу с упоров тоже с его помощью. Также не забывайте про эластичные бинты для запястий.

Во время подъёма или опускания штанги никогда не крутите головой и смотрите прямо на центр грифа. Не опускайте штангу на живот или близко к шее, это чревато травмами, безопасная область находится в районе сосков.
Не делайте паузы и не расслабляйте мышцы в нижней точке: как только штанга коснулась груди, тут же толкайте ее вверх.

Задержка дыхания помогает удерживать тело в устойчивом положении, а также развить более мощное мышечное усилие. Помните, долгая задержка приводит к повышению кровяного давления, что небезопасно.

Выполняя жим, не отрывайте ягодицы от скамьи (так называемый «мост») и упирайтесь ступнями в пол

Работающие мышцы при жиме лежа

Наибольшую нагрузку получают следующие группы мышц:

Техника выполнения жима гантелей лежа

Правильная техника выполнения упражнения:

1. Расположитесь на горизонтальной скамье. Ягодицы плотно прижмите к поверхности скамьи, ноги поставьте на пол всей ступней. Гантели держите в согнутых и опущенных руках около груди. Это исходное положение.

2. На вдохе поднимите гантели над собой на выпрямленных руках. Ладони обращены вперед. В верхней точке амплитуды сделайте выдох.

3. Без паузы в верхней точке медленно опускайте гантели вниз. В нижней точке добейтесь растяжки грудных мышц.

Это важно:

Как и в случае с жимом штанги эффективность упражнения зависит от веса снаряда. Но работа с тяжелыми гантелями неудобна и травмоопасна. Поэтому необходимо точно придерживаться специальной техники: сидя на краю скамьи, возьмите гантели и поставьте их в вертикальном положении на бедра поближе к коленям. И только потом опрокидывайтесь на спину, таким образом помогая коленями "закинуть" гантели в исходное положение .

Жим лежа на наклонной скамье, как и классический вариант жима отлично нагрузит ваши грудные, не забыв о трицепсах и дельтах. Его огромным плюсом является тот факт, что в жиме в наклоне практически невозможен читинг, тот самый, который сплошь и рядом встречается при выполнении жима на горизонтальной скамье.

Отбить штангу от груди на наклонной скамье практически невозможно: во-первых, это неудобно, а во-вторых, если у вас все же получится этот прием, то штанга пойдет отнюдь не вверх, а вперед. С большим весом это очень опасно, но вы и в работе с малым это ощутите и больше не захотите повторять. Мост, другой излюбленный прием на горизонтальной скамье, тоже трудновыполним по причине неудобства выполнения и отсутствия «помощи» в подъеме веса. Вот и выходит, что жим на наклонной скамье технически выполняется гораздо чище, а значит и правильней.

Конечно, угол наклона скамьи в 30 градусов влияет на распределение нагрузки. В жиме на наклонной скамье больше работают мышцы верха груди. Между прочим, этот важно учесть тем, у кого генетически грудь под действием горизонтального жима или отжиманий на брусьях принимает каплевидную форму с явной диспропорцией в пользу низа: грудь смотрится обвисшей. Регулярное выполнение жима на наклонной скамье избавит вас от этой некрасивой диспропорции.

Техника выполнения жима лежа на наклонной скамье

Правильная техника выполнения упражнения:

1. Лягте на наклонную скамью. Ноги всей стопой поставьте на пол или на специальную подставку. Они – ваша точка опоры на протяжении выполнения всего упражнения. Возьмите гриф штанги хватом чуть шире, чем при жиме на горизонтальной скамье.

2. Снимите с помощью партнера штангу со стоек на уровень вытянутых рук. В верхней точке сделайте небольшую паузу, чтобы почувствовать вес. И сделав вдох, контролируя движение, опускайте гриф на грудь.

3. Коснувшись груди, сделайте небольшую паузу, но не расслабляйте мышцы всего тела, и выжмите штангу вверх. После прохождения мертвой точки сделайте выдох. Выжав штангу полностью сделайте паузу и приступайте к следующему повтору.

Что следует знать:

Ширина хвата во многом определяется длиной рук.

Не отрывайте спину от скамьи и не пытайтесь прогнуть поясницу, это чревато получением травмы.

Точка касания тела штангой расположена выше, чем при жиме на горизонтальной скамье, но и опускать на ключицы травмоопасно. Правильное место где-то посередине и определяется опытным путем: в нижней точке движения, когда штанга коснется груди, предплечья должны быть перпендикулярны полу.

В этом упражнении особо велика роль напарника. Он должен принять часть веса на себя: помочь снять и потом возвратить штангу обратно на стойки.

Работающие мышцы при жиме лежа на наклонной скамье

Жим штанги на наклоненной вниз скамье является разновидностью классического жима лежа от груди, и поэтому задействует в работе тот же массив мышц. Основное отличие состоит в том, что низ грудных мышц работает с большим усилием, что стимулирует их рост и развитие. Фактически, как и при жиме на скамье под углом 30 градусов этот вариант жима штанги используют для акцентирования нагрузки на определенную часть мышц груди для более полного их развития.

Отметим, что встречается категория людей, у которых генетически низ груди не имеет характерной «подрезки», которая отделяет грудные мышцы от живота. Для них выполнение жима штанги под наклоном вниз в качестве базового упражнения на грудь - практически единственный выход из «положения».

В бодибилдинге и фитнесе этот вариант жима штанги используют для того целенаправленно поработать над низом груди: придать грудной мышце более резкие формы и отделить ее от грудной клетки.

Выполнение данного упражнения способствует совершенствованию во многих других видах спорта. Основное движение в упражнении характерно для бокса, гольфа, борьбы, американского футбола, а также встречается в упражнениях на кольцах у гимнастов.

Техника выполнения жима штанги на скамье с наклоном вниз

В этом варианте жима штанги вы будете работать с большими весами (вес, подымаемый в этом варианте жима, часто оказывается больше чем в классическом варианте), а значит необходимо идеально овладеть правильной техникой выполнения упражнения:

1. Опустите длинную спинку скамьи на 30 градусов ниже горизонтали. Лягте на скамью, обязательно касаясь ее ягодицами, плечами и головой, поясницу не выгибайте, а ступни подведите под опорные валики. Возьмите гриф стандартным хватом (чуть шире плечей) и выжмите его в верхнюю точку. Это стартовое положение.

2. Сделайте вдох, задержите дыхание и плавно опустите гриф до касания груди. И тут же мощным усилием, но так же плавно выжмите ее вверх в начальное положение. После прохождения «мертвой точки» (самого сложного участка пути) сделайте выдох.

3. В стартовом положении, сделайте короткую паузу и тут же выполните следующий повтор.

Это важно:

В нижней точке локти должны быть разведены в стороны. Таким образом нагрузка на грудные мышцы будет максимальной, а риск травмы - сведен к минимуму.

Задержка дыхания помогает удерживать тело в устойчивом положении, а также развить более мощное мышечное усилие. Но помните, что долгая задержка приводит к повышению кровяного давления, а в этом упражнении оно и так высоко (голова находится ниже ног), что небезопасно. Поэтому если у вас какие-либо проблемы с давлением - не выполняйте это упражнение! А в перерывах между сетами обязательно принимайте вертикальное положение, чтобы нормализовать давление.

Выполняйте упражнение с максимальной амплитудой движения. Полностью выпрямляйте руки и опускайте штангу до касания груди, таким образом, нагрузка на мышцы будет максимальной.

Подберите вес штанги таким образом, чтобы не делать паузу, поднимая штангу из нижней точки, иначе нагрузка сместится на трицепсы.

Наибольшую нагрузку получают следующие группы мышц:

Польза жима гантелей на скамье с наклоном вниз

Как и жим штанги на скамье с наклоном вниз, жим гантелей смещает акцент нагрузки на низ грудных мышц, тем самым способствуя их росту и развитию. Конечно, по настоящему большие веса безопаснее поднимать в виде блинов навешенных на штангу, но зато, по сравнению со штангой, гантели позволяют работать с большей амплитудой движения. И как результат: мышцы сокращаются еще сильнее, что не может не способствовать их усиленному росту.

Жим гантелей на скамье с наклоном вниз «подрезает» низ и внешнюю часть грудных мышц, что придает им более четкую выраженную форму. К тому же выполнение этого упражнения дает дополнительное преимущество в таких видах спорта как гольф, теннис, бокс, борьба, американский футбол и многих других, где встречается подобное движение.

Техника выполнения жима гантелей на скамье с наклоном вниз

Правильная техника выполнения упражнения:

1. Опустите длинную спинку скамьи на 30 градусов ниже уровня горизонта (пола). Лягте на скамью, так чтобы касаться ее ягодицами, плечами и головой, поясницу не выгибайте, а ступни подведите под опорные валики. Возьмите гантели хватом сверху и выжмите их вверх до полного выпрямления рук, так чтобы они касались друг друга. Это начальное положение.

2. Сделайте вдох, задержите дыхание и плавно опустите гантели. В нижней точке гантели должны практически касаться внешних сторон груди, а локти полностью развернуты. В нижней точке не делая паузы, мощным усилием, сохраняя плавность хода, выжмите гантели вверх, в начальное положение. После прохождения «мертвой точки» (самого сложного участка пути) сделайте выдох.

3. В начальном положении сделайте минимальную паузу и выполните следующее повторение.

Это важно:

Важно чтобы гантели на протяжении всей амплитуды движения находились в плоскости плечей – когда руки перпендикулярны полу. Наклоняя руки в вертикальной плоскости, вы увеличиваете нагрузку на плечевой сустав и рискуете потерять контроль над весом, что чревато получением травмы.

Как и в других жимах необходимо задерживать дыхание во время опускания веса и в начале подъема. Это не позволит расслабиться мышцам-стабилизаторам, которые обеспечивают удержание тела в устойчивом положении, что особенно критично при выполнении упражнения на наклоненной вниз скамье, когда нет дополнительного упора ногами в пол.

В тоже время нельзя мешкать с выдохом после преодоления самого сложного участка подъема. Избыточное кровяное давление из-за наклона корпуса (голова находится ниже ног) и задержки дыхания может привести к неприятным последствиям. По этой же причине необходимо подобрать вес гантели таким, чтобы вы могли его осилить, не делая паузу в нижней точке.

В перерывах между сетами обязательно принимайте вертикальное положение, чтобы нормализовать давление.

Польза отжиманий на брусьях

Верите вы или нет? но именно отжимания на брусьях нагружает больше мышц, чем жим лежа. Если обратиться к истории и вернуться в 50-е годы, то выяснится, что отжимания на брусьях с отягощением пользовались репутацией отличного базового упражнения для груди. Но волна технического прогресса и жажда наживы первых производителей спортивного оборудования привели к появлению многочисленных тренажеров и различных дополнительных приспособлений. Одним из таких нововведений стала всем знакомая скамья для жима лежа, и популярность отжиманий перешла к жиму лежа.

Конечно возникает очевидный вопрос: а почему так легко отказались от якобы более «сильного» упражнения в пользу другого. Ответ на этот вопрос не так однозначен и кроится в области слухов и репутации, а именно: отжимания на брусьях с отягощениями имеют устоявшуюся славу травмоопасного упражнения.

А если продолжить сравнение, то конечно важно отметить, что для отжиманий на брусьях не нужны ни наблюдатели, ни страховочные средства. Это упражнение отлично развивает нижние и внешние участки грудных мышц, и при регулярном его выполнении вы очень скоро отметите как «подрезались» ваши грудные.

Техника выполнения отжиманий на брусьях

Как мы отметили выше отжимания на брусьях имеют репутацию травмоопасного упражнения. Это действительно так, но справедливости ради необходимо указать, что травмы в этом упражнении - от неправильной техники выполнения. Поэтому прежде чем вводить в тренировку отжимания необходимо освоить на «отлично» технику выполнения:

1. Примите положение упора на прямых руках на брусьях. Важно начинать упражнение из верхней точки так как это позволяет мышцам сократиться и приготовиться к работе. Торс наклоните вперед. В вертикальном положении, вся нагрузка уйдет на трицепсы. Ноги согните в коленях и скрестите в лодыжках это упростит удержание корпуса в наклоне. Подбородком упритесь в грудь и сохраняйте такое его положение до конца упражнения.

2. Согнув локти, начинайте плавно опускаться пока кисти не окажутся на уровне подмышек. Быстрый спуск чреват травмой мышц груди.

3. Сделав небольшую паузу медленно и ровно вернитесь в исходное положение.

Это важно знать:

Чтобы отжимания на брусьях работали как базовое упражнение и заменяли жим от груди, необходимо работать с отягощением, которое крепится к ремню с крюком на талии. Там вы увеличивали вес штанги, здесь – вес отягощения.

Начинающим, прежде чем увеличивать нагрузку необходимо идеально освоить технику выполнения упражнения и только потом переходить к работе с отягощением.

Ширина брусьев должна быть немного больше ширины плеч, слишком большое расстояние может привести к травме плечей. А слишком узкое сместит нагрузку на трицепсы.

Варианты отжиманий на брусьях

От угла наклона и глубины опускания тела зависит распределение нагрузки на группы мышц:

* Для накачки грудных мышц – необходимо опускаться до конца, а корпус наклонять вперед и удерживать по ходу выполнения всего упражнения, а во время опускания развести локти в стороны.
* Для накачки трицепса удерживайте тело в вертикальном положении, ноги - прямыми, а руки - ближе к туловищу.

Работающие мышцы при отжиманиях на брусьях