Французский жим базовое упражнение для увеличения объема и силы трицепса. Упражнение воздействует на все три пучка трицепса, а особенно на верхний и длинный пучки, что визуально увеличивает объем руки при взгляде со стороны.

В сравнении таким популярным упражнением для трицепсов, как разгибания у блока вниз, отметим бОльшую эффективность французского жима. Причиной этому является тот факт, что трицепс начинает работу из растянутой позиции, а значит воздействие упражнения будет более полным и глубоким

Упомянут о плюсах упражнения, не будем забывать и о его недостатках. Французский жим губителен для локтевых суставов. А для того чтобы минимизировать риск травмы это упражнение следует выполнять только после тщательнейшей разминки с малым весом и технически правильно.

И напоследок отмечу, что хорошо развитый трицепс руки - цель не только в бодибилдинге, но и совершенно необходимая вещь в таких видах спорта как большой теннис (подачи и удары), баскетбол (броски из-за головы), волейбол (удары сверху вниз, подачи и блокировка мяча), прыжки с шестом, боевые искусства (удары сверху вниз) и других.

Техника выполнения французского жима

1. Лягте на горизонтальную скамью или на пол и прочно упритесь ступнями в пол. Возьмитесь узким хватом за гриф хватом сверху, поднимите штангу вверх и отведите назад так, чтобы гриф штанги был немного за головой. Это исходное положение.

2. Сделайте вдох и задержите дыхание. Не двигая плечами, плавно согните руки в локтях до условного касания штангой лба или заведите ее за голову, но не ниже 5 см верхушки головы, так чтобы в нижнем положении угол в локтевом суставе составлял 90°.

3. Не делая паузы в нижней точке, также плавно, на выдохе, поднимите штангу в исходное положение.

Это важно:

Выполнять французский жим можно как прямым, так и EZ-грифом, но в случае с изогнутым нагрузка на трицепс будет больше, а на локтевой сустав наоборот меньше.

В этом упражнении четкая техника стоит на первом месте: не получается выполнить упражнение технически правильно, снимите со штанги часть веса. Важно чтобы верхняя часть рук оставалась неподвижной на протяжении всего сета, а локти в момент подъема штанги не разъезжались в стороны.

Распространенная ошибка - руки в начальном положении перпендикулярны полу. Руки необходимо зафиксировать
в наклоне под углом в 35-45 градусов по отношению к вертикали, что позволит максимально нагрузить трицепсы.

При опускании штанги ко лбу вы вовлекаете в работу пучок передних дельт. В случае же опускания штанги за голову работают только мышцы трицепса. Этот факт можно использовать в случае когда трицепсы в своем развитии сильно отстают от дельтоидов, для того чтобы не вовлекать плечи в работу.

Разгибания на блоке задействуют в работу все три пучка трицепсов, но основная нагрузка в упражнении ложится на латеральную (боковую) головку трицепса. Хорошо развитый латеральный пучок визуально увеличивает размеры верха руки при взгляде на нее спереди, а сам трицепс при этом напоминает по форме подкову, что считается несомненным достижением в его развитии.

Разгибания на блоке книзу также отлично прорисовывают рельеф мышцы, подчеркивая линию раздела между отдельными головками трицепса, и трицепсом и бицепсом. А включение этого упражнения в тренировочные комплексы спортсменов, занимающихся силовым многоборьем, борьбой, хоккеем, баскетболом, гимнастикой, боксом, плаванием, теннисом, бадминтоном и многими другими видами спорта позволит добиться существенного улучшения спортивных показателей.

Техника выполнения разгибаний на блоке

Правильная техника выполнения разгибаний на блоке:

1. Встаньте перед вертикальным блоком и возьмитесь руками хватом сверху (ладони смотрят вниз) за рукоятку. Корпус наклонен (на 10-15 градусов) вперед, локти расположены немного впереди корпуса, ступни стоят чуть уже ширины плеч и параллельны друг другу, одну ногу можно немного выставить вперед. Локти на протяжении всего упражнения удерживайте строго зафиксированными и практически параллельными друг другу. Это исходное положение.

2. Сделайте вдох, задержите дыхание и плавно разогните руки в локтях до полного выпрямления. В конечной точке движения сделайте паузы и еще сильнее напрягите трицепсы.

3. На выдохе плавно вернитесь в положение, когда кисти находятся немного выше локтей (не выше!) и после минимальной паузы сделайте следующий повтор.

Это важно:

На протяжении всего сета удерживайте корпус, плечи, ноги и локти в неподвижном положении.

Для того чтобы хорошо «проработать» длинную головку трицепса начинайте делать упражнение из положения, когда корпус слегка наклонен вперед, а локти немного выдвинуты за корпус.

Не включайте в работу мышцы запястий: на протяжении всего сета кисти и предплечья должны составлять одну линию.

Не торопитесь наращивать веса – техника выполнения в этом упражнении первична!

Варианты выполнения разгибаний на блоке

Разгибания на блоке с веревкой. В этом варианте вместо классической рукояти вы используете продетую сквозь кольцо крепления рукоятки веревку. Этот вариант позволяет лучше почувствовать максимальное напряжение латеральной головки трицепсов.

Схожим по нагрузке является вариант с согнутой рукоятью, когда ладони частично развернуты друг к другу.

Разгибания на блоке в положении спиной к тренажеру. Это вариант в большей степени позволяет почувствовать напряжение длинной головки трицепсов.

Работающие мышцы при разгибаниях на блоке

* трицепс (все головки)

Разгибания руки с гантелью позволяет прицельно поработать над отстающем в развитии трицепсом для пропорциональности рук. Кроме того выполнение этого упражнения отлично прорабатывает верхнюю часть каждой из трех головок трицепса, что приводит к утолщению верха и середины трехглавой мышцы. Часто разгибания рук выполняют с целью сепарации (разделения) всех трех головок трицепса между собой и отделения их от дельтоидов.

Разгибание рук с отягощением улучшит результаты в тех видах спорта, где это движение (выпрямление руки) относится к основным. В частности, выполняя это упражнение, Вы добьетесь прогресса в таких видах спорта как теннис, волейбол, гимнастика, борьба и бокс, баскетбол, прыжки с шестом и многих других.

Техника выполнения разгибаний рук

Правильная техника выполнения упражнения:

1. Сядьте на скамью, упритесь ступнями в пол, а спиной облокотитесь на спинку скамьи. В случае если скамья без спинки, выпрямьте спину и немного прогнитесь в пояснице. Возьмите гантель нейтральным хватом и поднимите ее над головой. Теперь согните руку в локте и заведите ее за голову, так чтобы ладонь смотрела вперед, а большой палец был ниже остальных. Подбородок параллелен полу, спина прямая, поясница слегка прогнута, локоть смотрит вертикально вверх. Это исходное положение.

2. Сделайте вдох, задержите дыхание и, напрягая трицепс, плавно разогните руку с гантелью.

3. В верхней точке движения сделайте выдох и задержитесь на 1-2 секунды. После чего выполните следующий повтор.

4. Сделав необходимое количество повторов, возьмите гантель в другую руку и повторите упражнение для нее.

Это важно:

Движение происходит только в локтевом суставе, все остальные части тела должны оставаться неподвижными, иначе снизится эффективность упражнения и увеличится риск травмы.

Не круглите спину, тем самым вы повышаете нагрузку на поясницу и плечевой сустав и рискуете травмироваться.

Не сгибайте запястье во время выполнения упражнения, это чревато травмой. Запястье и предплечье должны составлять одну линию.

В зависимости от угла поворота предплечья в верхней точке движения меняется нагрузка на каждую из головок трицепса. То есть, изменяя этот угол можно добиться максимального сокращения каждой из головок трицепса:

* Не разворачивая предплечье, вы добьетесь максимальной работы длинной головки трицепса.
* Если развернуть предплечье ладонью наружу (от головы) во время подъема веса, то вы сместите акцент нагрузки на латеральную (боковую) головку.
* И наоборот, разворачивая предплечье, так что ладонь смотрит внутрь (на голову), вы по максимуму нагружаете медиальную (внутреннюю) головку трицепса.

Отжимания от скамьи – это отличное упражнение, которое развивает в первую очередь все три головки трицепса, способствуя увеличению силы и массы трицепса, а также оказывает косвенное влияние на верх грудной и мышцы спины.

Отжимания от скамьи - обязательный элемент подготовки не только в бодибилдинге, но и многих других видах спорта. Это упражнение в обязательном порядке включено в тренировочные программы гимнастов, борцов, теннисистов, хоккеистов, баскетболистов, волейболистов, гандболистов и других спортсменов.

Техника выполнения отжиманий от скамьи

Правильная техника выполнения упражнения:

1. Поставьте две скамьи параллельно друг другу, расстояние между ними зависит от вашего роста и определится во время первого выполнения упражнения опытным путем. Сядьте на скамью и упритесь в нее ладонями, поставленными на ширине плеч, а локти были направлены назад. Затем поставьте ноги ступнями на другую скамью и, полностью выпрямив руки, оторвите таз от скамьи, подав его вперед, чтобы он оказался за краем скамьи. Это исходное положение.

2. Сделайте вдох и, задержав дыхание, сгибая руки в локтях, плавно опуститесь вниз до достижения прямого угла в локтевом суставе. По достижении нижней точки, без паузы начинайте двигаться вверх до полного выпрямления рук. После прохождения самого тяжелого участка пути, сделайте выдох.

Это важно:

Ожимаясь, не разводите локти в стороны, они должны двигаться строго в вертикальной плоскости. В противном случае часть нагрузки забирают на себе грудные мышцы и широчайшие. А при работе с большим весом вы к тому же подвергаете риску травмы плечевые суставы.

Выполняя упражнение, подбородок держите параллельным полу, а взгляд должен быть направлен прямо вперед. Нарушение этого правила увеличивает риск травмы.

Для максимального сокращения трицепсов, полностью разгибайте руки в верхней точке движения.

Атлетам с опытом можно выполнять упражнение с дополнительным отягощением в виде блинов, которые кладут на бедра. Новичкам же не стоит форсировать веса в этом упражнении, так как нагрузки в виде веса тела по большому счету будет более чем достаточно, чтобы хорошо проработать трицепсы.

Работающие мышцы при отжиманиях от скамьи

* трицепсы (все три головки)
* верх грудной мышцы